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Planificateur de repas

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Définissez des objectifs caloriques et macro quotidiens, construisez un menu hebdomadaire case par case (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, deux collations), et le planificateur suit comment chaque jour s’additionne à vos objectifs en temps réel. Lorsque la semaine semble correcte, il consolide les ingrédients en une liste de courses triée par rayon (fruits et légumes, produits laitiers, épicerie, surgelés) avec des quantités totales afin que vous fassiez vos courses en une seule fois au lieu de vérifier une carte de recette à chaque rayon.

Comment planifier une semaine de repas

  1. 1

    Définir des objectifs quotidiens

    Calories, protéines, glucides, graisses, utilisez le calculateur de macros si vous ne connaissez pas les vôtres.

  2. 2

    Remplir la grille

    7 jours × jusqu'à 5 cases. Choisissez dans la bibliothèque ou tapez un repas personnalisé avec macros.

  3. 3

    Suivre les totaux cumulés

    Chaque jour montre les kcal et macros actuels avec des barres de progression par rapport à vos objectifs.

  4. 4

    Générer la liste de courses

    Un clic agrège les ingrédients avec les totaux et les regroupe par rayon.

  5. 5

    Exporter ou imprimer

    Envoyez la liste de courses sur votre téléphone, partagez avec la famille ou imprimez pour référence sur le frigo.

Cases de repas et distributions sensées

Case % kcal quotidien Remarques
Petit-déjeuner 20–25% Prioriser les protéines (25–40 g)
Déjeuner 25–30% Riche en légumes, glucides modérés
Dîner 30–35% Plus grand repas pour la plupart
Collation 1 5–10% Optionnelle ; axée sur les protéines
Collation 2 5–10% Optionnelle ; souvent fruits ou produits laitiers

La distribution est un guide, pas une règle. Mangez quand vous avez faim et quand cela correspond à votre emploi du temps ; l’apport quotidien total compte plus que le timing pour la plupart des résultats.

Éléments de base de l’épicerie qui se transforment en nombreux repas

  • Protéines : œufs, yaourt grec, thon en conserve, poitrine de poulet congelée, tofu, lentilles.
  • Glucides : flocons d’avoine, riz brun, pâtes de blé entier, pommes de terre, tortillas.
  • Graisses : huile d’olive, beurre de noix, avocat, graines.
  • Base de saveur : ail, oignon, citron, sauce soja, paprika fumé, cumin.

Un garde-manger comme celui-ci plus une rotation de légumes de saison couvre 80 % des combinaisons de repas sans une énorme liste de courses.

Conseils pour un plan qui survit à la semaine

  • Répétez les petits-déjeuners. Choisir un petit-déjeuner différent chaque jour est de l’énergie dépensée sans retour. Deux petits-déjeuners tournants au cours d’une semaine suffisent.
  • Cuisinez en grande quantité une fois. Cuisiner le dimanche pour deux jours est l’habitude la plus efficace. Un plateau de légumes rôtis, une casserole de céréales et deux protéines couvrent la plupart des déjeuners et dîners.
  • Laissez une case joker. La vie arrive. Bloquez un dîner pour des plats à emporter ou des restes afin qu’une perturbation ne cascade pas sur le reste de la semaine.
  • Réutilisez les ingrédients. Un bouquet de coriandre utilisé de trois manières est mieux que trois herbes que vous utilisez une fois chacune.

Formatage de la liste de courses

Le planificateur regroupe les articles par :

  1. Fruits et légumes, fruits et légumes.
  2. Viande et fruits de mer, protéines réfrigérées.
  3. Produits laitiers et œufs, lait, yaourt, fromage.
  4. Épicerie, produits secs, huiles, épices.
  5. Surgelés, si applicable.
  6. Autres, tout ce qui ne correspond pas.

Les quantités sont agrégées : quatre recettes qui nécessitent chacune un demi-citron apparaissent comme “citrons : 2” sur la liste.

Questions fréquentes

Seulement les calories et les trois macros. Les micronutriments dépendent de données précises par ingrédient (base de données de style USDA) et ne sont pas actuellement modélisés. Manger des aliments variés et complets couvre généralement le manque.

Oui. Chaque case de repas accepte une entrée personnalisée avec nom, ingrédients, taille de portion et macros par portion. Enregistrez dans votre bibliothèque personnelle et réutilisez.

Ajoutez une entrée personnalisée avec des macros estimées. La plupart des repas au restaurant se situent dans la plage de 700 à 1 200 kcal, sauf indication contraire. En cas de doute, surestimez plutôt que sous-estimez.

Oui. Si vous planifiez un dîner pour quatre et le répétez deux fois dans la semaine, les quantités s’ajustent pour couvrir un total de huit portions.

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