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Calculateur de rythme pour semi-marathon

Étape 1 / 4 Temps cible au semi-marathon (21.0975 km / 13.1 mi)
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Un semi-marathon fait 21,0975 km (13,1094 miles) et de petites différences de rythme s’accumulent sur cette distance. Entrez votre temps d’arrivée visé et le calculateur renvoie le rythme exact, en secondes par kilomètre et par mile, que vous devez tenir, plus une feuille de temps de passage par points de contrôle que vous pouvez coller sur votre bracelet le matin de la course.

Comment planifier votre rythme de semi-marathon

  1. 1

    Entrez votre temps d'arrivée

    Tapez un objectif comme 1:45:00 au total et le calculateur affiche le rythme à tenir par kilomètre et par mile.

  2. 2

    Consultez le rythme en km et en miles

    Les résultats affichent votre rythme par kilomètre et par mile côte à côte, ainsi que les vitesses équivalentes en km/h et mph.

  3. 3

    Lisez le tableau des temps de passage

    Les résultats incluent des temps de passage aux points de contrôle de 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km et à la ligne d'arrivée, pour savoir où vous devriez être à chaque marqueur.

  4. 4

    Vérifiez votre rythme d'entraînement

    Comparez le rythme requis avec votre moyenne de course longue pour voir si l'objectif est réaliste ou ambitieux.

Référence de rythme pour semi-marathon

Le rythme du semi-marathon repose sur trois éléments : le temps d’arrivée visé, le terrain et votre capacité à tenir le rythme cible sur les 21,0975 km.

Temps cibles populaires et rythme

Temps d’arrivée Rythme par km Rythme par mile Profil typique du coureur
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi Amateur sub-élite, entraînement de 55+ km/semaine
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi Coureur de club expérimenté
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi Coureur récréatif fort, temps cible courant
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi Finisseur pour la première fois avec un entraînement régulier
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi Premier semi-marathon ou retour après une pause
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi Rythme course-marche, finition confortable

Stratégie de temps de passage régulier vs positif

La plupart des coureurs novices partent 15-30 s/km trop vite dans les 5 premiers km et perdent du temps après 15 km. Deux stratégies de rythme fonctionnent mieux :

  • Temps de passage régulier : Maintenez le rythme cible du km 1 au km 21. Le plus simple à exécuter avec une montre GPS.
  • Temps de passage négatif : Courez les 10 premiers km ~10 s/km plus lentement que le rythme cible, puis les 11 derniers km ~10 s/km plus vite. Plus difficile à réaliser mais souvent cela donne un meilleur temps personnel sur des parcours plats.

Prédire à partir d’un temps de 10 km

La formule classique de Riegel prédit un temps de semi-marathon à partir d’un récent 10 km : T2 = T1 × (21,0975 / 10) ^ 1.06. Elle est généralement précise à 2-3 % près si vous avez une base de 30+ km par semaine et courez la course dans des conditions similaires.

Questions fréquentes

Pour un premier semi-marathon, visez à courir les 10 premiers km environ 5-10 secondes par kilomètre plus lentement que le rythme cible et à finir plus fort. Partir au rythme semble facile à 5 km mais douloureux à 18 km.

Une règle générale utile est d’ajouter 10-15 secondes à votre temps de finition par 10 mètres de montée nette sur un parcours vallonné. Sur une seule montée longue, le coût est plus élevé car vous ne pouvez pas récupérer lors de la descente.

Non, elle est de 21,0975 km, ou 13,1094 miles. Les montres GPS affichent généralement quelques centaines de mètres de plus sur les parcours certifiés car vous ne courez pas les tangentes parfaites, donc le rythme de finition sur votre montre semblera un peu plus rapide que le temps de passage officiel.

Moins de 2:00:00 nécessite 5:41 par km ou 9:09 par mile maintenus sur les 21,0975 km. Un rythme de course longue confortable qui est 30-40 secondes plus lent par km est l’objectif d’entraînement habituel.

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