Calculateur TDEE
La Dépense Énergétique Totale Quotidienne — TDEE — est le nombre de calories que votre corps brûle sur une journée de 24 heures en comptant le sommeil, la marche, le travail et tout entraînement. Ce calculateur combine une estimation du BMR (Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle si vous connaissez le pourcentage de graisse corporelle) avec un multiplicateur d’activité pour vous donner un chiffre d’entretien réaliste et des cibles de prise/perte de poids suggérées.
Comment le TDEE est estimé
-
1
Entrez l'âge, le sexe, le poids et la taille
Ces données alimentent l'équation du BMR — les calories que vous brûleriez en restant au lit toute la journée.
-
2
Entrez éventuellement le pourcentage de graisse corporelle
Si vous le connaissez (DEXA, InBody), Katch-McArdle utilise la masse maigre pour un BMR plus précis.
-
3
Choisissez le niveau d'activité
Sédentaire, légèrement actif, modérément actif, très actif ou athlète.
-
4
Voir le TDEE et les calories cibles
Entretien, perte (~20% en dessous), et surplus (~10-15% au-dessus).
Multiplicateurs d’activité
| Niveau | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, pas d’exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | 1-3 entraînements légers / semaine |
| Modérément actif | 1.55 | 3-5 entraînements modérés / semaine |
| Très actif | 1.725 | 6-7 entraînements intensifs / semaine |
| Athlète | 1.9 | Entraînement deux fois par jour, travail physique |
Multipliez le BMR par le multiplicateur pour estimer le TDEE.
Calories cibles
- Perte (perte de poids) : 15-25% en dessous du TDEE. Des déficits plus agressifs accélèrent la perte musculaire et ne tiennent généralement pas.
- Entretien : le TDEE lui-même. Idéal pour la recomposition corporelle avec un entraînement de force progressif.
- Surplus (gain musculaire) : 10-20% au-dessus du TDEE. Des surplus maigres minimisent la prise de graisse tout en fournissant de l’énergie pour la croissance.
Mifflin-St Jeor vs Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor est la formule standard de référence. Nécessite seulement l’âge, le sexe, le poids, la taille.
- Katch-McArdle utilise la masse corporelle maigre :
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Plus précis pour les individus musclés ou très maigres, mais nécessite une estimation raisonnable de la graisse corporelle.
Avertissements du monde réel
- Les multiplicateurs d’activité sont approximatifs. Deux personnes “modérément actives” peuvent différer de 400+ kcal/jour selon le NEAT (mouvement non lié à l’exercice). Utilisez le chiffre comme point de départ, pas comme une vérité absolue.
- Stagnation du poids. Si votre poids ne bouge pas pendant 10-14 jours avec vos calories cibles, ajustez de 100-150 kcal — votre TDEE réel s’éloigne de l’estimation.
- Thermogenèse adaptative. Le taux métabolique diminue modestement pendant les déficits prolongés — 5-10%. Prenez cela en compte pour les coupes de plus de 12 semaines.
Questions fréquentes
En pratique oui — le TDEE est l’apport calorique qui maintient le poids stable sur plusieurs semaines. Jour après jour, vous verrez une fluctuation de 1-2 kg due à l’eau et à la digestion ; la tendance sur 2-3 semaines est ce qui compte.
Pas séparément si vous avez choisi un multiplicateur d’activité qui inclut déjà votre entraînement hebdomadaire. Manger les calories d’exercice en plus d’un multiplicateur “actif” compte double.
La masse maigre diffère même à poids total identique. Le muscle brûle plus au repos que la graisse, donc un homme musclé de 80 kg a un TDEE plus élevé qu’un homme maigre mais non musclé. Le NEAT varie également largement.
Après tout changement de poids de 3-5 kg, ou chaque fois que votre objectif change (perte → entretien → surplus). Les ajustements hebdomadaires sont excessifs — le bruit est plus grand que le signal.
Outils similaires
Calculateur d'âge
Calculez l'âge exact en années, mois et jours à partir d'une date de naissance, plus le total de jours, heures et le compte à rebours jusqu'à l'anniversaire suivant.
Calculateur d'IMC
Calculez l'indice de masse corporelle à partir de la taille et du poids. Affiche la catégorie OMS, la plage de poids santé et les limites de l'IMC.
Calculateur de BMR
Estimez votre taux métabolique basal — les calories que vous brûlez au repos complet. Utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, la norme clinique actuelle.
Calculateur de calories
Estimez vos besoins caloriques quotidiens pour votre objectif en utilisant le BMR de Mifflin-St Jeor et les facteurs d'activité. Inclut les cibles de déficit et de surplus.
Calculateur de CD
Calculez l'intérêt et le solde final d'un certificat de dépôt. Gère la fréquence de capitalisation et les pénalités de retrait anticipé.
Calculateur de béton
Calculez la quantité de béton dont vous avez besoin pour des dalles, fondations, colonnes et murs. Obtenez le volume, le nombre de sacs et des estimations de coût des matériaux.