Calculateur de TDEE
La dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) correspond aux calories que votre corps dépense sur 24 heures, sommeil, déplacements, travail, tâches quotidiennes et entraînements inclus. Ce calculateur associe une estimation du BMR avec Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle si votre pourcentage de masse grasse est fiable, puis applique un facteur d’activité pour obtenir un maintien réaliste et des cibles adaptées à une perte de graisse ou à une prise de muscle.
Comment le TDEE est estimé
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1
Renseignez âge, sexe, poids et taille
Ces données alimentent la formule du BMR, c'est-à-dire les calories dépensées au repos complet.
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2
Ajoutez la masse grasse si vous la connaissez
Avec une mesure fiable comme DEXA ou InBody, Katch-McArdle utilise la masse maigre pour une estimation du BMR plus précise.
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3
Choisissez le niveau d'activité
Sélectionnez sédentaire, légèrement actif, modérément actif, très actif ou athlète.
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4
Consultez le TDEE et les calories cibles
Le résultat affiche le maintien, un déficit modéré d'environ 20 % et un surplus d'environ 10 à 15 %.
Facteurs d’activité
| Niveau | Facteur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau et presque pas d’exercice |
| Légèrement actif | 1,375 | 1 à 3 séances légères par semaine |
| Modérément actif | 1,55 | 3 à 5 séances modérées par semaine |
| Très actif | 1,725 | 6 à 7 séances intenses par semaine |
| Athlète | 1,9 | Deux entraînements par jour ou travail physique |
Multipliez le BMR par le facteur d’activité pour estimer le TDEE.
Calories cibles
- Déficit (perte de poids) : 15 à 25 % sous le TDEE. Un déficit plus agressif augmente la perte musculaire et devient souvent difficile à tenir.
- Maintien : le TDEE lui-même. C’est utile pour stabiliser le poids ou recomposer le corps avec un entraînement de force progressif.
- Surplus (prise de muscle) : 10 à 20 % au-dessus du TDEE. Un surplus modéré fournit de l’énergie pour progresser tout en limitant la prise de graisse.
Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor est la formule de référence pour la plupart des personnes. Elle demande seulement l’âge, le sexe, le poids et la taille.
- Katch-McArdle utilise la masse maigre :
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Elle peut être plus précise pour les personnes très musclées ou très sèches, mais nécessite une estimation crédible du taux de masse grasse.
Points à garder en tête
- Les facteurs d’activité restent des approximations. Deux personnes modérément actives peuvent différer de plus de 400 kcal par jour selon le NEAT, c’est-à-dire les mouvements hors entraînement. Servez-vous du résultat comme point de départ.
- Un plateau de poids se surveille. Si votre poids moyen ne bouge pas pendant 10 à 14 jours avec les calories cibles, ajustez de 100 à 150 kcal. Votre TDEE réel s’écarte probablement de l’estimation.
- Le métabolisme s’adapte. Lors d’un déficit prolongé, la dépense peut baisser légèrement, souvent de 5 à 10 %. Tenez-en compte pour les phases de perte de plus de 12 semaines.
Questions fréquentes
En pratique, oui. Le TDEE est l’apport qui maintient le poids stable sur plusieurs semaines. Les variations quotidiennes de 1 à 2 kg liées à l’eau et à la digestion sont normales, donc la tendance sur 2 à 3 semaines compte davantage.
Pas séparément si votre facteur d’activité inclut déjà vos entraînements hebdomadaires. Les ajouter ensuite reviendrait à compter deux fois la même dépense.
La masse maigre, les pas quotidiens, le métier et l’intensité de l’entraînement varient fortement. Plus de muscle et plus de mouvement au quotidien augmentent la dépense.
Après 3 à 5 kg de changement de poids ou lorsque l’objectif change, par exemple déficit, maintien puis surplus. Recalculer chaque semaine ajoute souvent plus de bruit que de précision.
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