Calculateur d'allure 5K
Indiquez le temps que vous visez sur 5 000 mètres. Le calculateur donne l’allure régulière en minutes par kilomètre et par mile, ainsi que les passages de 1 km à vérifier sur votre montre. Utile pour les 5 km sur route, les séances club, les objectifs parkrun et le tapis de course.
Comment planifier votre rythme 5K
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1
Entrez les minutes cibles
Commencez par les minutes entières de votre temps cible (par exemple 24 pour un temps inférieur à 25).
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2
Ajoutez les secondes
Tapez les secondes supplémentaires de 0 à 59 pour obtenir des fractions comme 22:30 ou 27:45.
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3
Lisez le rythme par km
La sortie apparaît au format m:ss. Un 5K en 25:00 est à 5:00/km, un 5K en 20:00 est à 4:00/km.
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4
Vérifiez le mile et les passages de 1 km
La conversion en miles applique exactement le facteur 1,609344, et les passages de 1 km montrent le temps attendu à chaque repère d'un parcours mesuré.
Un 5K fait 5 000 mètres ou 3,10686 miles. C’est une distance très courante sur route, en test piste et dans les sorties communautaires du week-end, si bien que le “chrono sur 5K” sert souvent de repère rapide pour situer la forme d’un coureur.
Temps d’arrivée au 5K et allure
| Temps d’arrivée | Allure par km | Allure par mile | Vitesse moyenne |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20,0 km/h |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16,7 km/h |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15,0 km/h |
| 22:30 | 4:30 | 7:15 | 13,3 km/h |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12,0 km/h |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 | 10,0 km/h |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8,6 km/h |
Ce que signifie “allure de 5K” dans l’entraînement
- Le travail sous le seuil se court généralement 10 à 15 secondes par km plus lentement que l’allure de course sur 5K.
- Les intervalles de VO2 max (répétitions de 3 à 5 minutes) sont souvent 3 à 5 secondes par km plus rapides que l’allure 5K.
- Le footing de récupération entre les répétitions devrait rester 90 à 120 secondes par km plus lent que l’allure 5K.
Piège du premier kilomètre
L’erreur la plus courante sur 5K est de partir 10 à 20 secondes par km trop vite. Comme la distance est courte, un premier kilomètre raté se rattrape difficilement, contrairement à un semi-marathon. Visez un premier kilomètre exactement à l’allure cible, puis accélérez légèrement dans la seconde moitié si les jambes répondent.
Questions fréquentes
Pour la plupart des coureurs, l’allure de 5K est de 10 à 15 secondes par km plus rapide que l’allure de 10K. Si votre objectif de 10K est de 4:30/km, votre objectif de 5K est d’environ 4:15 à 4:20/km.
La plupart des 5K communautaires et parkruns utilisent un parcours mesuré de 5 km, mais beaucoup passent sur herbe, gravier ou sentier, et peu sont parfaitement plats. À effort égal, comptez souvent 20 à 90 secondes de plus que sur un 5K plat sur route.
Utilisez la sortie en km/h ou mph. Un 5K en 25 minutes équivaut à 12,0 km/h (7,46 mph) ; un 5K en 20 minutes équivaut à 15,0 km/h (9,32 mph).
Courez en fonction de l’effort dans les côtes, pas en fonction du rythme. Attendez-vous à être 5 à 10 secondes par km plus lent en montée et 3 à 5 secondes plus rapide en descente. Visez le rythme moyen cible uniquement dans les km plats.
Pas directement. Une course de 3 miles fait 4,828 km, légèrement en dessous de 5 km. Le rythme par mile est toujours valide, mais le temps total sera quelques secondes inférieur à un vrai 5 km au même rythme.
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