Calculateur de BMR
Votre taux métabolique basal est ce que vous brûleriez en une journée si vous restiez au lit sans bouger — le coût énergétique pour maintenir le cœur, les poumons, le cerveau et les organes en fonctionnement. Entrez l’âge, le sexe, la taille et le poids, et le calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor (plus précise que l’ancienne Harris-Benedict pour les populations modernes) pour estimer le BMR quotidien en calories. Multipliez par un facteur d’activité et vous obtenez le TDEE, le chiffre qui intéresse réellement les régimes.
Comment le BMR est estimé
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Entrez l'âge, le sexe, la taille et le poids
Métrique ou impérial. Le sexe biologique est utilisé car les corps masculin et féminin diffèrent par la proportion de masse maigre.
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Exécution de l'équation de Mifflin-St Jeor
Pour les hommes : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge + 5. Pour les femmes : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge − 161.
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Ajustez avec le facteur d'activité (optionnel)
Choisissez sédentaire (×1.2) à très actif (×1.9) pour estimer la dépense énergétique quotidienne totale.
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Lisez le BMR et le TDEE
Le BMR est votre dépense au repos. Le TDEE ajoute le mouvement. Les régimes ciblent le TDEE moins un déficit pour la perte de poids, le TDEE plus un surplus pour la prise de poids.
Mifflin-St Jeor (1990) — la norme moderne
- Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6.25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Cette équation a remplacé Harris-Benedict (1919) comme référence clinique car elle correspond mieux aux populations contemporaines dans une fourchette de ±10% sur une plus large gamme de types de corps.
Facteurs d’activité (style Katch-McArdle)
| Mode de vie | Multiplicateur |
|---|---|
| Sédentaire (travail de bureau, pas d’exercice) | 1.20 |
| Légèrement actif (1-3 entraînements/semaine) | 1.375 |
| Modérément actif (3-5 entraînements/semaine) | 1.55 |
| Très actif (6-7 entraînements/semaine) | 1.725 |
| Extrêmement actif (travail physique + entraînement quotidien) | 1.90 |
Exemple
Une femme de 35 ans, 165 cm, 68 kg, modérément active :
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/jour
- TDEE à 1.55 = 2,131 kcal/jour
Pour perdre environ 0.5 kg par semaine, ciblez 2,131 − 500 = 1,631 kcal/jour.
Limitations
- La composition corporelle compte : Mifflin suppose une masse maigre moyenne. Les personnes très maigres ou très musclées peuvent être à plus de 200 kcal près.
- Adaptation : après des semaines de déficit, le métabolisme ralentit (thermogenèse adaptative). Recalculez tous les quelques kilos perdus.
- Conditions médicales (thyroïde, médicaments, maladie) modifient le BMR indépendamment de l’équation.
Questions fréquentes
Mifflin-St Jeor est la référence actuelle dans les milieux cliniques car elle correspond mieux aux types de corps modernes. Harris-Benedict a tendance à surestimer de 5-10% en moyenne.
Les trackers de fitness combinent une estimation du BMR avec des comptages de pas et la fréquence cardiaque, et beaucoup utilisent Katch-McArdle (qui nécessite le pourcentage de graisse corporelle). Des différences de ±15% sont normales entre les méthodes.
Il diminue d’environ 1-2% par décennie après 20 ans, principalement en raison de la perte de masse maigre. L’entraînement en résistance ralentit cette diminution de manière significative.
Proche mais pas identique. Le BMR est mesuré après une nuit de sommeil complète, 12 heures à jeun, dans un environnement neutre. Le RMR est mesuré dans des conditions plus flexibles et se situe généralement environ 10% plus haut.