Calculateur de BMR
Le métabolisme basal correspond à l’énergie que votre corps dépense en une journée de repos complet pour maintenir le cœur, les poumons, le cerveau et les organes en fonctionnement. Indiquez l’âge, le sexe biologique, la taille et le poids : le calculateur utilise l’équation de Mifflin-St Jeor, souvent plus adaptée aux adultes actuels que l’ancienne Harris-Benedict, pour estimer votre BMR quotidien en calories. En ajoutant un facteur d’activité, vous obtenez le TDEE, le repère le plus utile pour organiser une perte, un maintien ou une prise de poids.
Comment le BMR est estimé
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1
Saisissez l’âge, le sexe, la taille et le poids
Les unités métriques ou impériales sont acceptées. Le sexe biologique intervient parce que la proportion de masse maigre varie généralement entre hommes et femmes.
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2
L’équation de Mifflin-St Jeor est appliquée
Hommes : BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge + 5. Femmes : BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·âge − 161.
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3
Ajustez avec un facteur d’activité
Choisissez de sédentaire (×1,2) à très actif (×1,9) pour estimer la dépense énergétique totale quotidienne, ou TDEE.
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4
Lisez le BMR et le TDEE
Le BMR est la dépense au repos. Le TDEE ajoute les mouvements et l’entraînement. Les régimes partent généralement du TDEE avec déficit ou surplus.
Mifflin-St Jeor (1990) : la référence moderne
- Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
Cette équation a remplacé Harris-Benedict (1919) dans de nombreuses estimations cliniques, car elle correspond souvent mieux aux adultes contemporains et à une plus grande diversité de compositions corporelles.
Facteurs d’activité
| Mode de vie | Multiplicateur |
|---|---|
| Sédentaire (travail de bureau, pas d’exercice régulier) | 1,20 |
| Légèrement actif (1 à 3 séances par semaine) | 1,375 |
| Modérément actif (3 à 5 séances par semaine) | 1,55 |
| Très actif (6 à 7 séances par semaine) | 1,725 |
| Extrêmement actif (travail physique et entraînement quotidien) | 1,90 |
Exemple
Une femme de 35 ans, 165 cm, 68 kg, modérément active :
- BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1 031,25 − 175 − 161 ≈ 1 375 kcal/jour
- TDEE avec 1,55 = 2 131 kcal/jour
Pour perdre environ 0,5 kg par semaine, un objectif approximatif serait 2 131 − 500 = 1 631 kcal/jour.
Limites
- La composition corporelle compte : Mifflin suppose une masse maigre moyenne. Les personnes très maigres ou très musclées peuvent s’écarter de plus de 200 kcal.
- Adaptation métabolique : après plusieurs semaines de déficit, la dépense peut diminuer. Recalculez après quelques kilos perdus.
- Facteurs médicaux : thyroïde, médicaments et maladies peuvent modifier le BMR indépendamment de l’équation.
Questions fréquentes
Mifflin-St Jeor est généralement préférée pour les adultes actuels, car elle colle mieux aux morphologies modernes. Harris-Benedict surestime plus souvent la dépense au repos.
Les appareils combinent une estimation du BMR avec les pas, la fréquence cardiaque et leurs propres algorithmes. Certains utilisent Katch-McArdle, qui demande le pourcentage de masse grasse. Des écarts autour de ±15% sont courants.
Il dépend beaucoup de la masse maigre, de l’activité et de la santé, pas seulement de l’âge. Le renforcement musculaire aide à conserver la masse musculaire et la dépense au repos.
Ils sont proches, mais pas identiques. Le BMR se mesure dans des conditions plus strictes, après sommeil, jeûne et environnement neutre. Le RMR est mesuré plus souplement et ressort souvent un peu plus haut.
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