Calculateur de calories
Votre corps brûle un nombre de calories assez prévisible par jour — métabolisme basal plus ce que vous dépensez en activité. Entrez l’âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité, et le calculateur retourne vos calories de maintenance (ni perte ni gain), plus des cibles pour une perte de poids lente, modérée et agressive ou un gain musculaire. Les chiffres sont des points de départ ; la balance vous indique s’ils doivent être ajustés.
Comment les cibles caloriques quotidiennes sont estimées
-
1
Entrez les statistiques
Âge, sexe, taille, poids. Métrique ou impérial.
-
2
Choisissez le niveau d'activité
Travail de bureau sédentaire à travail manuel très actif ou entraînement de plusieurs heures.
-
3
Choisissez votre objectif
Perdre, maintenir, recomp ou gagner. Chaque objectif ajuste la cible calorique par un pourcentage spécifique du TDEE.
-
4
Lisez la cible et les macros
Calories quotidiennes plus répartition macro suggérée (protéines prioritaires, graisses modérées, glucides remplissant le reste).
La chaîne de calcul
- BMR via Mifflin-St Jeor :
- Hommes : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge + 5
- Femmes : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge − 161
- TDEE = BMR × facteur d’activité (1.2 sédentaire → 1.9 extrêmement actif)
- Calories cibles = TDEE ± déficit/surplus
Préréglages d’objectif
| Objectif | Ajustement | Résultat attendu |
|---|---|---|
| Perte lente | −10% du TDEE | ~0.25 kg / semaine |
| Perte modérée | −20% du TDEE | ~0.5 kg / semaine |
| Perte agressive | −25% du TDEE | ~0.75 kg / semaine (plus difficile à maintenir) |
| Maintenance | 0 | poids stable |
| Recomp maigre | −5% du TDEE + haute protéine | perte lente avec rétention musculaire |
| Gain lent | +10% du TDEE | ~0.25 kg / semaine |
| Bulk agressif | +20% du TDEE | ~0.5 kg / semaine, plus de gain de graisse |
Répartition macro
- Protéines : 1.6-2.2 g par kg de poids corporel. Priorité la plus élevée — préserve le muscle en déficit, le construit en surplus.
- Graisse : 0.6-1.0 g par kg de poids corporel (santé hormonale).
- Glucides : le reste. Plus de glucides conviennent aux athlètes d’endurance et aux haltérophiles ; moins de glucides conviennent à certains ayant des problèmes de sensibilité à l’insuline.
Vérification de la réalité
- La dépense calorique mesurée peut différer de ±20% de l’estimation — le métabolisme, le NEAT (agitation), et l’inexactitude des traqueurs ajoutent tous du bruit.
- Le poids varie également en raison de l’eau et du glycogène à court terme. Évaluez les résultats sur 2-3 semaines de pesée quotidienne, pas jour après jour.
- Recalculez tous les 4-5 kg de perte ou de gain. La formule utilise le poids actuel ; à mesure que vous devenez plus léger, la maintenance diminue.
Plancher de sécurité
Ne descendez pas en dessous de ~1 500 kcal/jour pour les hommes ou ~1 200 kcal/jour pour les femmes sans supervision médicale. En dessous de ces niveaux, la perte de masse maigre s’accélère et les perturbations hormonales sont courantes.
Questions fréquentes
Choisissez le plus bas de deux niveaux dont vous n’êtes pas sûr — la plupart des gens surestiment. Sédentaire : principalement bureau. Léger : 1-3 entraînements/semaine. Modéré : 3-5. Actif : 6-7. Très actif : travail manuel + entraînement quotidien.
Si vous avez utilisé le TDEE avec un multiplicateur d’activité, l’exercice est déjà inclus — ne le mangez pas en plus. Si votre TDEE était “sédentaire” et que vous faites de l’exercice séparément, ajoutez environ 60-70% des calories d’exercice rapportées par le traqueur (les traqueurs surestiment).
Adaptation métabolique plus sous-estimation probable de l’apport alimentaire. Réévaluez les portions, recalculez le TDEE avec votre poids actuel, et envisagez une pause diététique de 1-2 semaines à maintenance avant de reprendre.
Environ, oui. C’est le chiffre “calorie dans la graisse plus coût métabolique” souvent cité. En pratique, un déficit hebdomadaire de 7 700 kcal produit rarement exactement 1 kg de perte sur la balance car l’eau et le glycogène se déplacent avec la graisse.
Outils similaires
Calculateur d'âge
Calculez l'âge exact en années, mois et jours à partir d'une date de naissance, plus le total de jours, heures et le compte à rebours jusqu'à l'anniversaire suivant.
Calculateur d'IMC
Calculez l'indice de masse corporelle à partir de la taille et du poids. Affiche la catégorie OMS, la plage de poids santé et les limites de l'IMC.
Calculateur de BMR
Estimez votre taux métabolique basal — les calories que vous brûlez au repos complet. Utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, la norme clinique actuelle.
Calculateur de CD
Calculez l'intérêt et le solde final d'un certificat de dépôt. Gère la fréquence de capitalisation et les pénalités de retrait anticipé.
Calculateur de béton
Calculez la quantité de béton dont vous avez besoin pour des dalles, fondations, colonnes et murs. Obtenez le volume, le nombre de sacs et des estimations de coût des matériaux.
Calculateur de dérivées
Calculez la dérivée de toute expression algébrique par rapport à une variable choisie. Voir le travail étape par étape avec les règles du produit, du quotient et de la chaîne.