Calculateur de calories

Métabolisme de base vs dépense totale – deux chiffres, pas un seul

La plupart des gens demandent « combien de calories devrais-je manger ? », mais il y a en réalité deux réponses.

• Le BMR (métabolisme de base, basal metabolic rate) correspond à ce que votre corps brûle au repos complet – pour maintenir le cœur, les poumons et les cellules en activité. C’est le plancher, les calories que vous dépenseriez en restant couché toute la journée. Il représente généralement 60 à 70 % de la dépense totale.
• Le TDEE (dépense énergétique journalière totale, total daily energy expenditure) correspond au BMR plus tout ce que vous faites en plus : marcher, travailler, vous entraîner, et même gigoter. C’est votre chiffre de maintien – mangez cela et votre poids reste stable.

Chaque objectif se calcule à partir du TDEE, jamais du BMR. Manger au niveau du BMR alors que vous êtes actif créerait un déficit important et souvent dangereux.

Comment le niveau d’activité change la réponse

Le multiplicateur d’activité fait souvent davantage bouger le résultat que l’âge ou la taille. Deux personnes ayant le même BMR peuvent avoir des besoins très différents :

La plupart des gens se surestiment ici. En cas de doute, choisissez la tranche inférieure et ajustez après deux semaines de données réelles.

La chaîne de calcul

1. BMR via Mifflin-St Jeor :
   • Hommes : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge + 5
   • Femmes : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge − 161
2. TDEE = BMR × facteur d’activité (1.2 sédentaire → 1.9 extrêmement actif)
3. Calories cibles = TDEE ± déficit/surplus

Préréglages d’objectif

Si un objectif de perte passe sous le plancher de sécurité, la page le plafonne à ce seuil et le marque d’un astérisque.

Répartition macro

Les cartes de macros utilisent une répartition générale au maintien : 30 % protéines, 40 % glucides et 30 % lipides. Les protéines et les glucides sont comptés à 4 kcal par gramme ; les lipides à 9 kcal par gramme. Servez-vous-en comme point de départ pratique, pas comme prescription :

• Augmentez les protéines si vous êtes en déficit, si vous soulevez lourd ou si vous avez besoin de plus de satiété.
• Augmentez les glucides si vous faites de l'endurance ou si vous vous entraînez mieux avec plus de carburant.
• Augmentez les lipides si cela correspond mieux à vos préférences, tout en gardant les calories constantes.

Vérification de la réalité

• La dépense calorique mesurée peut différer de ±20% de l’estimation — le métabolisme, le NEAT (agitation), et l’inexactitude des traqueurs ajoutent tous du bruit.
• Le poids varie également en raison de l’eau et du glycogène à court terme. Évaluez les résultats sur 2-3 semaines de pesée quotidienne, pas jour après jour.
• Recalculez tous les 4-5 kg de perte ou de prise. La formule utilise le poids actuel ; à mesure que vous devenez plus léger, les calories de maintien diminuent.

Déficits sûrs (et pourquoi les régimes drastiques se retournent contre vous)

Un déficit raisonnable se situe 15 à 25 % en dessous du TDEE, soit environ 250 à 750 kcal/jour pour la plupart des gens, ce qui produit une perte de 0,25 à 0,75 kg par semaine. Cette fourchette est assez large pour voir des progrès, mais assez modérée pour préserver l’énergie, l’entraînement et les muscles.

Les régimes drastiques – manger très en dessous de ses besoins – donnent l’impression d’aller plus vite, mais ils vous coûtent généralement plus qu’ils ne vous apportent :

• Vous perdez du muscle, pas seulement de la graisse. Sans assez de protéines et sans un déficit modéré, le corps dégrade la masse maigre, ce qui abaisse votre BMR et rend le maintien plus difficile par la suite.
• L’adaptation métabolique s’installe. Le corps se défend en brûlant moins (moins de gigotements, température corporelle plus basse, NEAT réduit), si bien que le déficit se réduit de lui-même.
• La faim et la discipline s’effondrent. Des apports très faibles entraînent des fringales, un mauvais sommeil et des crises de boulimie, et la plus grande partie du poids perdu revient dès que l’alimentation normale reprend.

Plancher de sécurité

Ne descendez pas en dessous de ~1 500 kcal/jour pour les hommes ou ~1 200 kcal/jour pour les femmes sans supervision médicale. En dessous de ces niveaux, la perte de masse maigre s’accélère et les perturbations hormonales sont courantes. Le tableau d’objectifs de cette page se limite automatiquement à ces seuils et signale toute ligne qui les atteint.