Calculateur de créatine
Saisissez votre poids corporel en kilogrammes ou en livres, choisissez une phase de charge ou d’entretien, et ce calculateur vous renvoie une dose de créatine monohydrate fondée sur les recommandations classiques de la nutrition sportive. La charge utilise environ 0,3 g par kilo de poids corporel et par jour pendant 5-7 jours, répartis en quatre prises ; l’entretien se stabilise autour de 3-5 g par jour. C’est une aide rapide à la planification, pas un avis médical.
Comment la dose est calculée
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1
Saisir le poids corporel
Choisissez les kilogrammes ou les livres ; l'outil convertit les livres en kilogrammes en interne, les deux unités fonctionnent donc.
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2
Choisir une phase
La charge concentre la créatine sur 5-7 jours ; l'entretien est la dose quotidienne stable que vous prenez ensuite.
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3
Lire la dose
La charge est de 0,3 g/kg/jour en quatre prises ; l'entretien est de 0,03 g/kg/jour ramené à la plage de 3-5 g.
La formule
La dose de créatine évolue avec la masse corporelle. Le protocole le plus cité raisonne en grammes par kilogramme de poids corporel :
- Dose de charge = poids corporel (kg) × 0,3 g/kg/jour, pendant 5-7 jours
- Par prise (charge) = dose de charge ÷ 4 prises réparties dans la journée
- Dose d’entretien = poids corporel (kg) × 0,03 g/kg/jour, dans une fenêtre pratique de 3-5 g/jour
Les livres sont d’abord converties : poids (kg) = poids (lb) × 0,453592.
Exemple chiffré
Prenons un pratiquant de 80 kg qui veut saturer rapidement ses réserves musculaires.
- Charge : 80 × 0,3 = 24 g/jour, répartis en 6 g quatre fois par jour pendant une semaine.
- Entretien : 80 × 0,03 = 2,4 g, relevé au plancher de 3 g et bien en dessous du plafond de 5 g, soit 3 g/jour par la suite.
Un athlète de 100 kg chargerait à 30 g/jour (7,5 g par prise) et maintiendrait à 3 g/jour. La charge est facultative : la sauter et prendre 3-5 g par jour atteint la même saturation en 3-4 semaines environ.
La posologie en un coup d’œil
| Poids corporel | Charge (g/jour) | Par prise (×4) | Entretien (g/jour) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 | 4,5 | 3 |
| 75 kg | 22,5 | ~5,6 | 3 |
| 90 kg | 27 | 6,75 | 3 |
| 110 kg | 33 | 8,25 | 3,3 |
Pièges courants
- Surdoser l’entretien. Au-delà de 5 g/jour, le bénéfice est rare une fois les réserves saturées ; la créatine excédentaire est simplement éliminée.
- Arrêter pendant la charge. La semaine de charge peut entraîner une légère rétention d’eau : c’est normal, ce n’est pas de la graisse.
- Formes sophistiquées. La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée et la moins chère ; les mélanges HCl et « tamponnés » n’offrent aucun avantage prouvé.
- Négliger l’eau. La créatine attire l’eau dans le muscle, maintenez donc une bonne hydratation, surtout pendant la charge.
Questions fréquentes
Non. La charge sature la créatine musculaire en une semaine environ, mais prendre 3-5 g par jour de façon stable atteint le même niveau en 3-4 semaines avec une moindre rétention d’eau initiale.
Pour la plupart des gens, 3-5 g de créatine monohydrate par jour suffisent. Les athlètes plus lourds ou à forte masse musculaire se situent dans le haut de cette plage.
Les valeurs que vous saisissez (poids, unités et phase) sont envoyées au serveur pour calculer la dose et peuvent être reprises dans le lien de la page lorsque vous passez d’une étape à l’autre. Elles ne sont ni enregistrées, ni stockées, ni partagées, et il n’y a ni compte ni suivi de votre poids.
Non. Cet outil ne fournit que des conseils généraux de nutrition sportive et ne constitue pas un avis médical. La créatine est largement étudiée et considérée comme sûre pour les adultes en bonne santé, mais si vous êtes enceinte, souffrez d’une affection rénale ou prenez des médicaments, consultez un médecin ou un diététicien qualifié avant toute supplémentation.
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