Calculateur de macronutriments
Les objectifs en macronutriments dépendent de qui vous êtes et de ce pour quoi vous vous entraînez. Alimentez le calculateur avec votre âge, sexe, poids, taille, niveau d’activité et objectif (perte, maintien ou gain) et il calcule le total des calories quotidiennes en utilisant l’équation de Mifflin-St Jeor plus un multiplicateur d’activité, puis répartit ces calories en grammes de protéines, glucides et graisses en utilisant le profil macro que vous choisissez (équilibré, riche en protéines, keto, faible en graisses ou entièrement personnalisé).
Comment la répartition des macronutriments est construite
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1
Entrez les statistiques corporelles
Le sexe, l'âge, le poids et la taille alimentent la formule BMR.
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2
Choisissez le niveau d'activité
De sédentaire (1.2) à très actif (1.9). Le multiplicateur sur le BMR donne le TDEE.
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3
Définissez un objectif
La perte soustrait 10–25% du TDEE, le gain ajoute 10–20%, le maintien utilise le TDEE tel quel.
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4
Choisissez un profil macro
Pourcentages équilibrés, riches en protéines, keto, faibles en graisses ou personnalisés.
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5
Lisez les grammes par jour
L'outil affiche les calories, les grammes de chaque macro et la répartition par repas.
Les formules BMR
Mifflin-St Jeor (la norme actuelle pour la plupart des adultes) :
- Homme : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge + 5
- Femme : BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·âge − 161
Multiplicateurs d’activité (TDEE = BMR × facteur)
| Niveau | Facteur | Exemple |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu d’exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | Petite marche 1–3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Entraînement 3–5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Entraînement intensif 6–7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | 1.9 | Travail manuel + entraînement, ou deux séances par jour |
Profils macro
| Profil | Protéines | Glucides | Graisses | Utilisation typique |
|---|---|---|---|---|
| Équilibré | 30% | 40% | 30% | Fitness général |
| Riche en protéines | 40% | 30% | 30% | Force, recomposition corporelle |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Régime cétogène |
| Faible en graisses | 30% | 55% | 15% | Entraînement d’endurance |
| Personnalisé | tout | tout | tout | Plans coachés, perte de poids |
Mathématiques des grammes
- Protéines : 4 kcal/g. Un objectif de 30% de protéines sur un plan de 2 400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Glucides : 4 kcal/g. 40% sur 2 400 kcal = 240 g.
- Graisses : 9 kcal/g. 30% sur 2 400 kcal = 80 g.
Vérifiez la validité de vos objectifs
- Plancher de protéines pour les adultes actifs : 1.6–2.2 g par kg de poids corporel est la plage actuelle soutenue par des preuves pour la rétention et la croissance musculaires.
- Plancher de graisses : ne descendez pas en dessous de ~0.6 g/kg pendant de longues périodes ; la production hormonale en souffre.
- Taux de perte : 0.5–1% du poids corporel par semaine est durable pour la plupart des gens. Des pertes plus rapides entraînent une perte musculaire et des rebonds.
- Recalculez tous les 4–6 semaines. Votre TDEE diminue à mesure que vous perdez du poids ; les objectifs statiques cessent de fonctionner.
Questions fréquentes
C’est l’équation BMR la plus précise dans de grandes études de validation, à environ ~10% pour la plupart des adultes. Elle sous-estime pour les personnes très musclées (utilisez Katch-McArdle si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle) et surestime pour les individus obèses.
Deux raisons courantes : vous avez surestimé votre niveau d’activité (la plupart des gens sont en réalité à 1.2–1.375, pas 1.55), ou vous visez un déficit agressif. Réduisez un peu l’activité et coupez 10% plutôt que 25% pour vérifier la validité.
Non. Les protéines sont le seul macro à atteindre précisément ; les glucides et les graisses peuvent échanger quelques calories sans grand effet, sauf si vous vous entraînez pour une adaptation spécifique. Restez dans ±10 g de votre objectif de protéines et tout ira bien.
Les macronutriments sont un cadre calorique, pas un plan nutritionnel complet. Visez 25–35 g de fibres/jour et obtenez des micros à partir d’une base variée d’aliments complets.
Non. Le poids, l’âge, l’objectif et toutes les autres entrées restent dans votre navigateur uniquement pour cette session et ne sont pas transmises.
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