Calculateur de charge maximale sur une répétition (1RM)
Votre charge maximale sur une répétition (1RM) correspond au poids le plus lourd que vous pouvez soulever une fois avec une technique propre sur un mouvement donné. Elle sert de repère aux programmes de force en pourcentage, mais la tester directement fatigue et augmente le risque. Saisissez une série sous-maximale récente, et le calculateur estimera un 1RM pratique avec Epley, Brzycki et Lander.
Comment estimer votre 1RM
-
1
Utilisez une série difficile récente
Choisissez une série proche de l’échec, mais avant que la technique se dégrade. Une série de 3 à 6 répétitions donne souvent l’estimation la plus fiable.
-
2
Saisissez le poids et les répétitions
Utilisez kg ou lb de façon cohérente, puis indiquez le nombre de répétitions terminées sous forme de nombre entier.
-
3
Comparez trois formules
Epley, Brzycki et Lander ne donnent pas exactement le même résultat. L’écart forme une plage de confiance utile.
-
4
Programmez avec prudence
Utilisez la moyenne ou l’estimation la plus basse pour prévoir les charges lourdes, surtout si la série dépassait 8 à 10 répétitions.
Formules utilisées par ce calculateur
| Formule | Équation | À privilégier avec |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 répétitions |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 répétitions |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 répétitions |
Ici, w représente le poids soulevé et r le nombre de répétitions terminées. L’unité ne change pas le calcul : les kg restent des kg, les lb restent des lb.
Pourcentage du 1RM selon les plages courantes
| Répétitions | % approximatif du 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Quelle estimation utiliser ?
- Brzycki est souvent la plus prudente dans les plages basses à moyennes.
- Epley est simple et donne souvent une valeur un peu plus haute sous 10 répétitions.
- Lander sert de troisième contrôle, car le résultat reste généralement proche des deux autres.
Pour un programme orienté force athlétique, partez d’une série contrôlée de 3 à 5 répétitions et augmentez les charges avec retenue. Pour un bloc d’hypertrophie, une série de 6 à 10 répétitions peut aider, mais la moyenne doit rester un chiffre d’entraînement, pas une promesse de record.
Conseils pour des chiffres honnêtes
- Ne gonflez pas les répétitions. Comptez seulement les répétitions terminées avec la technique que vous voulez utiliser pour programmer.
- Gardez le même mouvement. Un squat barre haute, un squat barre basse et un squat avant nécessitent chacun leur propre estimation de 1RM.
- Restez cohérent sur l’unité. Si votre programme est en kg, entrez des kg ; s’il est en lb, entrez des lb.
- Sécurisez les vrais essais maximaux. Un pareur, les supports de sécurité ou les bras de sécurité sont essentiels au développé couché et au squat.
Questions fréquentes
Elles se situent souvent à environ 5-10% du vrai 1RM quand elles reposent sur une série proche de l’échec de 3 à 6 répétitions propres. Au-delà de 10 répétitions, l’erreur augmente car l’endurance de force varie beaucoup selon les pratiquants.
Oui, ponctuellement, si les répétitions uniques lourdes font partie de votre sport ou de votre plan. Pour la force générale, la condition physique ou l’hypertrophie, les pourcentages estimés du 1RM suffisent souvent et réduisent le risque.
Chaque formule provient de données différentes et suppose une relation légèrement différente entre répétitions et force maximale. Cet écart rappelle qu’une estimation de 1RM sert à planifier, pas à mesurer parfaitement.
Elles fonctionnent surtout pour les mouvements polyarticulaires avec barre, comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé militaire. Elles sont moins utiles pour les exercices d’isolation, où la fatigue locale et la technique brouillent la relation entre répétitions et maximum.
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