Calculateur de One Rep Max
Votre one rep max est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition sur un mouvement donné — le point de référence derrière chaque programme de force basé sur des pourcentages. Le tester réellement est stressant et risqué, donc les haltérophiles l’estiment à partir de séries submaximales : indiquez au calculateur le poids et les répétitions, et il applique les formules d’Epley, Brzycki et Lombardi pour vous donner un 1RM de travail.
Comment estimer votre 1RM
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1
Utilisez une série récente
Choisissez une série que vous avez effectuée près de l'échec mais sans rupture technique — idéalement 3-6 répétitions.
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2
Entrez le poids et les répétitions
Poids en kg ou lb, répétitions en nombre entier de 1 à 12.
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3
Lisez trois estimations
Epley, Brzycki et Lombardi ont tendance à s'accorder dans une fourchette de 5% dans la plage de 3-6 répétitions.
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4
Utilisez la moyenne
Programmer à partir de la moyenne des trois est généralement plus sûr que de faire confiance à une seule formule.
Les trois formules les plus utilisées
| Formule | Équation | Force avec |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 répétitions |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 répétitions |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1-10 répétitions |
Où w est le poids soulevé et r est le nombre de répétitions effectuées.
Pourcentage de 1RM pour des plages de répétitions courantes
| Répétitions | %1RM approximatif |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Quelle formule faire confiance
- Brzycki a tendance à sous-estimer à très faibles répétitions et à surestimer au-delà de 10.
- Epley est la formule classique des gymnases, légèrement agressive dans la plage de 8-12.
- Lombardi est conservateur et reste plus précis dans la zone de 6-15 répétitions.
Pour la programmation de powerlifting, utilisez Brzycki dans la plage de 3-5 répétitions. Pour le travail d’hypertrophie, Lombardi à partir d’une série de 6-10 répétitions est plus proche du vrai 1RM.
Conseils pour des chiffres honnêtes
- Ne gonflez pas les répétitions. Si la dernière répétition a utilisé une pause de 3 secondes à la verrouillage, comptez-la ; si la forme a échoué, ne comptez pas.
- Correspondre au mouvement. Un 1RM de squat arrière haut n’est pas le même qu’un squat arrière bas, et votre 1RM de squat avant non plus.
- Testez périodiquement, ne poursuivez pas quotidiennement. Les vrais 1RMs varient avec le sommeil, la nourriture et le stress. Les estimations atténuent ces fluctuations.
- Utilisez toujours un observateur ou des barres de sécurité si vous testez réellement. Les 1RMs échoués au banc blessent les épaules et les clavicules.
Questions fréquentes
Typiquement dans une fourchette de 5-10% d’un vrai 1RM lorsqu’il est basé sur une série de 3-6 répétitions effectuées près de l’échec. Au-delà de 10 répétitions, l’erreur augmente car la conversion répétition-max à 1RM est très individuelle dans les plages de répétitions élevées.
Occasionnellement, si vous participez à des compétitions de powerlifting ou de strongman, où les vraies répétitions simples sont le sport. Pour l’entraînement général de force ou d’hypertrophie, les estimations plus le travail en pourcentage couvrent 99% de ce dont vous avez besoin en toute sécurité.
Elles ont été adaptées à différentes populations et plages de répétitions. Epley provient de culturistes des années 1980, Brzycki d’athlètes de force, Lombardi de tests de condition physique militaire. Aucune n’est universellement correcte.
Elles ont été conçues autour des exercices composés — développé couché, squat, soulevé de terre. Elles s’étendent raisonnablement au développé militaire et au tirage, mais sont moins utiles pour les exercices d’isolation (curl, élévations latérales) où l’endurance de force fausse la relation.