Calculateur de rythme de course
Le rythme répond à la seule question qui compte le jour de la course : à cet effort, quand vais-je franchir la ligne ? Entrez deux des trois variables — distance, temps, rythme — et ce calculateur remplit la troisième, puis vous remet un tableau des temps de passage pour que vous sachiez exactement ce que vous devez voir sur votre montre à chaque kilomètre ou mile.
Comment planifier un rythme
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1
Choisissez ce que vous voulez résoudre
Rythme à partir du temps et de la distance, temps d'arrivée à partir du rythme et de la distance, ou distance parcourue à un rythme donné.
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2
Entrez les deux valeurs connues
Utilisez mm:ss pour le rythme (par exemple, 5:12 par km), hh:mm:ss pour le temps et kilomètres ou miles pour la distance.
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3
Choisissez les unités
Basculez entre le système métrique (km) ou impérial (miles). Les tableaux des temps de passage s'adaptent automatiquement.
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4
Lisez les temps de passage
Chaque ligne montre le temps cumulé à chaque marque de kilomètre ou de mile — votre feuille de triche pour le jour de la course.
Temps d'arrivée cibles à des rythmes courants
Voir la correspondance rythme-temps écrite aide à choisir un objectif réaliste plutôt qu’un objectif de vanité.
Tableau de référence (rythme par km)
| Rythme (min/km) | 5K | 10K | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Rythmes d’entraînement basés sur un objectif
La plupart des entraîneurs ajustent les entraînements en fonction du rythme marathon (MP) :
- Course facile — MP + 60 à 90 secondes par km
- Tempo — MP - 10 à 20 secondes par km (confortablement difficile)
- Seuil / LT — rythme de course 10K
- Intervalle (VO2max) — rythme de course 3K à 5K
- Course longue — MP + 30 à 60 secondes par km
Conseils pour un rythme intelligent
- Commencez plus lentement que le rythme cible pour les 1-2 premiers km. La seconde moitié est là où les courses se gagnent.
- Tenez compte de l’élévation. Ajoutez 6-8 secondes par 10 m de montée à votre rythme attendu.
- La chaleur tue le rythme. Au-dessus de 18C, attendez-vous à perdre environ 2% par degré pour un effort marathon.
- Misez sur les negative splits. Courir la seconde moitié un peu plus vite que la première est le meilleur prédicteur d’un bon résultat.
Questions fréquentes
Multipliez min/km par 1.609 pour obtenir min/mile. Exemple : 5:00/km x 1.609 = 8:03/mile. Le calculateur le fait automatiquement lorsque vous changez d’unités.
Une règle approximative est : temps de marathon ≈ temps de 10K x 4.66 (formule de Riegel). Le calculateur se concentre sur les temps de passage, mais en réintroduisant le temps prédit, vous obtenez un plan de rythme réaliste.
Oui — entrez des distances fractionnaires (0.4 km, 0.8 km, ou 0.25 mi). Vous obtenez des temps cibles par répétition qui correspondent à votre objectif de séance.
Elles ne le sont pas. Les calculs se font sur votre appareil et aucune donnée de distance, de temps ou de rythme ne quitte la page.
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